5 Oefeningen achter je bureau: gewoon blijven zitten!

Heb je geen zin om van je stoel af te komen? Geen probleem! Deze oefeningen kun je gewoon zittend doen en je blijft toch lekker in beweging.

Oefening 1: Nekstretches

Begin met je nek. Buig je kin naar je borst en houd dit een paar seconden vast. Rol vervolgens rustig je hoofd van links naar rechts. Voel je hoe de spanning langzaam wegzakt uit je nek en schouders?

Oefening 2: Schouderrollen

Zitten je schouders ook altijd zo vast? Trek je schouders een paar keer op richting je oren en draai ze vervolgens naar achteren in een cirkel. Doe dit tien keer en wissel dan van richting. Deze beweging is perfect om je schouders los te maken.

Oefening 3: Bureaustoel-squats

Dit is een leuke! Ga staan voor je bureaustoel en doe net alsof je weer wilt gaan zitten, maar nét voordat je de stoel raakt, kom je weer overeind. Herhaal dit een paar keer. Je traint zo je benen en bilspieren, en het voelt nog lekker ook.

Oefening 4: Polsstretch

Weet je hoeveel spanning er in je polsen zit van al dat typen? Strek je arm voor je uit en buig je hand naar beneden. Duw zachtjes met je andere hand op je vingers om de stretch te vergroten. Wissel na een paar seconden van hand. Klaar met typen? Tijd voor een stretch!

Oefening 5: Zithouding-check

Hoe vaak zit je niet met een kromme rug of op een scheve manier? Probeer er regelmatig aan te denken om rechtop te zitten, met je voeten plat op de grond en je rug tegen de leuning van je stoel. Een goede houding doet al veel voor je rug en nek! Wil je weten of jullie ergonomisch werken op kantoor? Doe dan de ergonomische werkplekscan. 

5 Oefeningen voor in je pauze: even staan en bewegen

Tijdens je lunchpauze of een kort moment tussen het werk door is het goed om even van je stoel af te komen. Deze oefeningen kun je makkelijk doen en ze geven je een energieboost!

Oefening 1: Korte wandelpauzes

Sta eens op en loop een rondje, al is het maar even naar de koffieautomaat of een paar stappen door de kamer. Het helpt je bloedsomloop op gang te brengen en je hoofd even leeg te maken. Je kan je team ook een interactieve lunchwandeling aanbieden. Samen lekker in beweging tijdens de lunchtijd.

Oefening 2: Beenheffingen

Ga naast je bureau staan en hef één been op totdat je been een hoek van 90 graden vormt. Houd dit een paar seconden vast en wissel dan van been. Deze oefening is ideaal om even je beenspieren te activeren zonder dat het veel moeite kost.

Oefening 3: Trappenlopen

Werk je op een kantoor met meerdere verdiepingen? Vergeet de lift en neem de trap! Een paar keer op en neer lopen geeft je hartslag een boost en zorgt ervoor dat je je meteen actiever voelt.

Oefening 4: Tegen de muur zitten (wall-sit)

Zoek een vrije muur, leun er met je rug tegenaan en zak door je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houd deze houding een halve minuut vast en voel hoe je beenspieren aan het werk gaan. Deze oefening is perfect om je benen te trainen en je zittende houding even te doorbreken.

Oefening 5: Balansspelletjes

Wist je dat het verbeteren van je evenwicht ook goed is voor je core-spieren? Ga op één been staan terwijl je bijvoorbeeld met een collega aan het bellen bent. Wissel af en toe van been. Voor je het weet heb je ongemerkt je spieren getraind!

Slimme trucs met kantoorhulpmiddelen

Heb je een weerstandsband of een fles water bij de hand? Gebruik deze hulpmiddelen om wat meer uitdaging aan je kantoor-oefeningen toe te voegen.

Weerstandsband-oefeningen

Heb je een elastische weerstandsband in je bureaulade? Pak hem erbij en doe een paar simpele trekbewegingen, waarbij je de band naar je toe trekt. Zo train je je armen en rug zonder dat je een fitnessruimte nodig hebt.

Waterfles curl-ups

Geen gewichten op kantoor? Geen probleem! Een volle waterfles is alles wat je nodig hebt. Gebruik de fles als een gewicht en doe een paar curl-ups met elke arm. Je zult merken dat je armen sterker worden zonder dat je speciale apparatuur nodig hebt!

Bureau push-ups

Geen zin om op de grond te gaan liggen voor push-ups? Leun met je handen op de rand van je bureau en doe push-ups terwijl je blijft staan. Dit is een makkelijke manier om je bovenlichaam te trainen, gewoon tijdens je werk.

Maak van bewegen een gewoonte

Het belangrijkste van bewegen tijdens je werkdag is dat je het regelmatig doet. Stel bijvoorbeeld een timer in om je elk uur eraan te herinneren dat je even moet opstaan of een stretch moet doen. Vraag ook eens aan je collega’s of ze mee willen doen aan een korte wandelpauze. Samen bewegen maakt het niet alleen leuker, maar ook makkelijker om het vol te houden. Bekijk alle activiteiten die ervoor zorgen dat jij en je collega's in beweging komen.

Conclusie: Blijf actief en fit op kantoor

Met deze oefeningen hoef je niet meer stil te zitten tijdens je werkdag. Of je nu achter je bureau zit, even opstaat voor een snelle stretch, of met een waterfles traint: elke vorm van beweging helpt je om je fitter te voelen en productiever te werken. Probeer ze vandaag nog uit en ontdek hoeveel beter je je voelt aan het eind van de dag!